allmu2018년 5월 25일 금요일 팜뉴스

로그인

  |  

회원가입

pharm

검색
팜플러스

allmu2018년 5월 25일 금요일

로그인

pharm news

팜플러스
HOME > 팜플러스 > 닥터&진단

설날, 건강하며 날씬하게 보내는 방법

저지방 저당류 음식에 칼로리 낮은 나물류 섭취토록
해외여행 시 만성질환자 각별한 주의 필요

동재준 교수(연세대 강남세브란스병원 가정의학과)

2018-02-12 페이스북 트윗터 kakao 목록 보기

날씬한 설 연휴를 원하시나요

 

우리나라 전체주부의 73%가 명절증후군을 경험한다고 하며, 이 중 가장 큰 스트레스가 ‘명절 음식 장만’(47%)이라고 대답했다 한다. 이와 더불어 열심히 장만한 음식을 먹고 다이어트에 실패를 하거나, 생활리듬이 깨진다면 더욱 주부들의 스트레스를 증가시키는 원인이 될 것이다.

 

명절 음식은 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이다. 기름에 지지고 볶은 음식과 고기 종류나 단음식도 대부분이다.

 

설날 음식의 대표적인 떡국이나 만두국만 해도 1인분을 기준으로 대략 500㎉ 갈비찜이 한 조각에 100~150kcal(밥 반공기) 정도로 한 그릇에 갈비찜 한 조각이면 이미 1끼에 필요한 열량을 모두 섭취하게 된다. 갈비, 전(한 조각에 100kcal 내외)을 포함한 지방질 식품, 여러 가지 재료를 기름에 볶아 당면과 함께 참기름으로 무친 잡채 역시 주의해야 할 고열량 식품이다.

 

또한 후식으로 찾게 되는 식혜나 유과, 약식, 과일 또한 당분이 많이 포함돼 있어 당뇨병, 고혈압, 심장병 환자분이나 비만한 사람들에게는 주의를 요한다.

 

하지만 몇 가지 조리방법과 식사 요령만 지킨다면 친지들에게 다양한 영양소를 고루 포함하는 웰빙 식단의 표본을 선보일 수도 있다.

 

 

명절을 날씬하게 보내는 10가지 요령

 

  1. 자신에게 필요한 하루 열량을 생각해 보고, 이에 맞추어 과식하지 않도록 한다. 남자는 보통 다이어트를 할 때 1500~1800 kca1, 여자는 1200~1500 kca1가 필요하다.(단 기초대사량 이하로 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 위의 표 참조) 이에 맞추어 세 끼를 나누어 고르게 열량이 분배되도록 섭취한다.

 

  1. 음식을 먹을 때 조금씩 다양하게 먹는다. 떡국, 만두국을 먹는다면 1/2분만 먹고 나머지 음식을 조금씩 섭취한다.

 

  1. 칼로리가 높은 음식을 먹기 전에 나물이나 야채, 김, 나박김치 건더기 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 섭취해 포만감이 생기도록 한다.

 

  1. 물을 많이 섭취 한다. 하루 1.5 L 이상의 수분섭취를 일반적으로 권유하는데 식혜나, 수정과 등 당분이 가미된 음료의 섭취를 줄이고, 물을 섭취해 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다.

 

  1. 조리법을 이용해 칼로리를 줄인다. 명절 음식은 유난히 기름을 이용하는 것이 많은데, 나물은 볶기 전에 살짝 데치면 기름 흡수량을 줄일 수 있고, 소량을 물로 볶은 후 기름으로 맛을 내는 것도 한 방법이다. 또 전이나 편육을 데울 때는 전자레인지를 사용하거나, 기름을 두르지 않고 달궈진 팬에 그대로 데우는 것이 좋다.

 

  1. 참기름과 식용유 사용을 줄인다. 참기름과 식용유는 둘 다 차 스푼 하나의 열량이 45㎉이므로 가급적 사용량을 줄이도록 노력한다.

 

  1. 음주량을 줄이는 것도 중요하다. 술과 안주의 섭취는 특히 체중증가의 원인이 될 수 있는데, 전이나 튀김 같은 음식 외에도 최근 유행하는 과일 소주나 전통주들은 맛을 좋게 하기 위해 특히 당분함량을 증가 시켜 달달한 맛을 내고 있어, 체중증가의 원인이 될 수 있다.

 

  1. 여럿이 같이 이야기하면서 천천히 먹는다. 여럿이 이야기 하면서 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 느낄 수 있게 시간을 주고, 담소와 웃음은 식사의 만족감을 늘려주고, 에너지 소비에도 도움이 된다.

 

  1. 식후의 과일이나 약식, 한과 등 후식을 가능하면 맛만 보는 정도로 가볍게 먹도록 한다.

 

  1. 이러한 여러 가지 방법에도 불구하고 과식을 하고 말았을 때는 대부분은 아침, 점심을 거르는 결심을 하게 되는데 장시간 굶다가 음식을 섭취하게 되면 과식의 위험과 함께 당대사, 지방대사에도 이상을 가져오게 되므로, 식사를 거르지 말고 소량을 섭취한 후 운동을 할 것을 권한다.

 

만성질환자의 건강한 명절 보내기

 

설 명절을 맞아 고향을 찾는 만성질환자들은 장거리 여행이나 식사습관, 생활습관의 변화로 고혈압과 당뇨병, 심장병, 폐질환, 만성관절염 등 만성질환이 악화될 수 있다.

 

고혈압이나 당뇨병 등의 만성질환자는 장시간의 운전은 피하는 것이 좋다. 오랜 운전으로 목이나 어깨 등의 근육이 긴장하면서 통증을 유발, 이로 인해 혈압이나 혈당수치가 올라갈 수 있기 때문에 일정시간 휴식을 취하는 것이 좋다.

 

아울러 고혈압이나 당뇨병, 심장질환 환자들은 평소처럼 약을 규칙적으로 복용하고 당뇨병 환자는 음식과 술에 주의를 기울여야 한다. 설날 고열량의 음식들은 심장질환자와 당뇨환자들에겐 회피해야 할 음식 군들이다.

 

그러므로 음식조절을 위해선 개인 접시를 갖고 몇 가지의 음식만을 덜어 먹고 과식이 예상되는 날의 이틀 전부터 식사량을 줄이기 시작해 당일에는 나물과 같은 야채 찬 등의 열량이 낮은 음식을 주로 먹도록 한다. 그리고 음식을 만드는 주부들도 설탕대신 대체감미료를 쓰고 지방이 많은 육류 음식은 살코기 위주로 상차림을 준비하는 지혜도 필요하다.

 

특히 당뇨환자는 장거리 이동이나 집을 떠나 고향 집을 떠날 경우 간이 혈당계를 꼭 지참하여 혈당수치에 주의를 기울이도록 하고, 오랜 귀향길 등에서 일어날 수 있는 저혈당 쇼크에 대비 초콜릿이나 사탕을 준비하고 탈수예방을 위해 충분한 수분섭취를 한다. 그리고 평소 복용하는 약 이름을 숙지해 혹시 분실 시에 여행지나, 해외에서 동일 혹은 유사 약제를 사용할 수 있게 한다.

 

이외 천식, 만성기관지염 등 만성폐질환 환자 역시 비상약을 상비하고, 특히 천식 환자는 감기를 조심해야 된다. 감기는 천식 증상을 악화시켜 심한 호흡곤란 등 응급상황이 발생할 수 있다.

 

만성질환자 해외여행 주의 점

 

이번 설에도 해외여행을 계획한 이가 많을 것이다. 만성질환자는 해외여행의 경우 일반인보다 여행에 많은 제약을 받는다.

 

당뇨 환자

장기간 여행할 때 혈당조절에 주의해야 된다. 우선 기름지거나 짠 음식은 피하고 인슐린 사용에 주의해야 된다. 우리보다 온도가 높은 나라의 경우 약물이 변질될 가능성이 높기 때문이다. 또 시차가 다른 외국으로 여행갈 때는 인슐린이나 경구 약의 복용방법도 미리 숙지해야 된다. 물론 낯선 곳에서의 여행으로 혈당 변화가 심할 수 있으므로 혈당 측정을 반드시 해야 된다.

 

만성호흡기질환자

천식, 만성 폐쇄성 폐질환, 폐결핵 후유증 등 만성적으로 폐 기능 이상이 있는 환자는 장시간 비행기를 탈 경우 저산소상태를 조심해야 한다. 병의 중증도에 따라 저산소증이 발생할 수 있어 질환이 병발될 경우 안정이 될 때까지 항공여행을 피해는 것이 좋다.

 

심장질환자

심장질환이 있을 때는 니트로글리세린 같은 약을 쉽게 꺼낼 수 있는 곳에 두고 최근 심전도 기록을 복사해 가지고 있는 것이 좋다. 미리 항공사에 연락해 저염식이를 주문하거나 다리의 혈전증(일명 이코노미클래스증후군) 예방을 위해 복도 쪽 좌석을 구해 자주 일어나거나 걷는 것도 좋은 방법이다. 심부전증 환자는 증상이 호전되고 상태가 안정되기 전에는 비행기 탑승이 힘들다. 그러나 이상 만성질환자들은 해외여행 여부는 담당 주치의와의 상담을 통해 결정하는 것이 좋다.

- Copyrights ⓒ PHARMNEWS, 무단 전재 및 재배포 금지 -

People & News